เนื่องจากเรามักจะใช้ชีวิตอยู่ประจำและงานที่เคร่งเครียด – ดูแลตัวเองด้วยบิสกิตและเที่ยวผับ – ไขมันหน้าท้องสามารถก่อตัวขึ้นได้ง่าย
ก่อนหน้านี้ ไขมันสะสมบริเวณตรงกลางเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพร้ายแรง รวมถึงเบาหวานชนิดที่ 2ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด

โรคอ้วนทำให้อายุขัยเฉลี่ยลดลงโดยเฉลี่ย 3-10 ปี ขึ้นอยู่กับความรุนแรง ตามข้อมูลของ NHS เป็นที่คาดกันว่าโรคอ้วนและการมีน้ำหนักเกินมีส่วนทำให้เสียชีวิตอย่างน้อย 1 ใน 13 คนในยุโรป

ดังนั้น การที่พวกเราหลายคนรู้สึกว่าเรามีน้ำหนักที่น้อยไป และไขมันหน้าท้องที่แข็งกระด้างเปลี่ยนแปลงยาก คุณจะกลับมามีรูปร่างดี ได้อย่างไร ในปี 2023?

วิธีกำจัดไขมันใน 10 ขั้นตอนง่ายๆ

1. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง
ใช่ มันอาจจะดึงดูดใจมากที่จะไปหา Merlot ในตอนท้ายของวันที่ต้องเสียภาษีโดยเฉพาะ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในตัวการหลักในการกักเก็บไขมันหน้าท้อง ลองพิจารณาสิ่งนี้: หากคุณดื่มไวน์เพียงสองแก้วในตอนเย็น นั่นเท่ากับว่าได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 72,000 แคลอรีต่อปี ซึ่งเท่ากับไขมัน 20 ปอนด์

แอลกอฮอล์มีแคลอรี “ว่างเปล่า” ในปริมาณที่สูงมากซึ่งไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใดๆ ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันที่เกิดจากแคลอรีส่วนเกินเหล่านี้ไว้ที่สะโพก ต้นขา และแขน ในขณะที่ผู้ชายจะเก็บไขมันไว้ที่หน้าท้อง ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่า “พุงเบียร์”

หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้คุณงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง หากฟังดูรุนแรงเกินไป ให้พยายามอย่างน้อยให้อยู่ภายใต้ 14 ยูนิตที่ NHS แนะนำ (กระจายกันตั้งแต่สามวันขึ้นไป) ตั้งเป้าหมายที่จะลดปริมาณการบริโภคของคุณโดยจำกัดการบริโภคตอนกลางคืนของคุณให้เหลือสองแก้ว และให้มีวันที่ปราศจากแอลกอฮอล์หลายๆ วันในแต่ละสัปดาห์

2. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
มีหลักฐานมากมายที่บ่งชี้ว่าโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันหน้าท้อง ประการแรก มันจะปล่อยฮอร์โมน PYY ซึ่งช่วยส่งข้อความไปยังสมองของคุณว่าคุณอิ่มแล้ว ปริมาณโปรตีนที่ดีในมื้ออาหารควรช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นพิสูจน์ว่าคนที่มีปริมาณโปรตีนสูงจะมีไขมันหน้าท้องต่ำกว่า นอกจากนี้ยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย พยายามเสิร์ฟพร้อมอาหารทุกมื้อ: มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำ

3. ลดระดับความเครียดของคุณ
ความเครียดทำให้ร่างกายของคุณอ้วนขึ้นเพราะมันกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณ

คุณมีวิธีคลายความเครียดอย่างไร? ในระดับหนึ่ง คำตอบนั้นเป็นเรื่องส่วนบุคคลโดยสิ้นเชิง เราทุกคนต่างกัน แต่จากการศึกษาแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการออกไปอยู่ในธรรมชาติและการทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอช่วยลดความวิตกกังวลของเราได้

4. อย่ากินอาหารที่มีน้ำตาลมาก
แคลอรี่สำหรับแคลอรี่ น้ำตาลนั้นแตกต่างกับอาหารกลุ่มอื่นๆ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน เพราะจะทำให้การควบคุมความอยากอาหารตามปกติของคุณสับสนและทำให้ร่างกายผลิตไขมัน

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มักซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ มากมายที่คุณคาดไม่ถึง เช่น น้ำผลไม้ ตรวจสอบฉลากก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์

5. ระบุความไวของอาหาร
ผู้คนมักมีความไวต่ออาหารที่ไม่ได้รับการแก้ไขเป็นเวลาหลายปี หากคุณคิดว่าคุณอาจเป็นโรคภูมิแพ้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องแจ้งให้แพทย์ทราบซึ่งอาจส่งต่อคุณไปยังนักกำหนดอาหาร

ความไวต่ออาหารที่พบบ่อย ได้แก่ นมและกลูเตน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถส่งผลให้เกิดการอักเสบของลำไส้ ทำให้มีแนวโน้มที่จะเกิดความไวมากขึ้น การจัดการกับอาการแพ้เหล่านี้อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก แม้กระทั่งอารมณ์และพฤติกรรม

6. สร้างความแข็งแกร่งของคุณ
ทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าการฝึกด้วยแรงต้านเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด

การฝึกด้วยแรงต้านหรือที่เรียกว่าการยกน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาและรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของเรา ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักลงแล้วก็ตาม

อย่างไรก็ตาม มันคุ้มค่าที่จะบอกว่าการฝึกอบรมที่ดีที่สุดแผนอาจผสมผสานการออกกำลังกายที่หลากหลาย

7. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับเป็นหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดของสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องจัดการกับน้ำหนักของคุณ การศึกษาในปี 2013 ของมหาวิทยาลัยโคโลราโดพบว่าหนึ่งสัปดาห์ของการนอนประมาณ 5 ชั่วโมงต่อคืนทำให้ผู้เข้าร่วมมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 2 ปอนด์

วิธีง่ายๆในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณคือการทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ดูหน้าจอตอนดึกและทำโยคะเบาๆ ก่อนนอน

8. กินปลาที่มีไขมันทุกสัปดาห์
กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการยกย่องว่ามีคุณสมบัติที่น่าดึงดูด เช่น ช่วยชะลอวัยและต่อสู้กับโรคความเสื่อม อย่างไรก็ตาม ยังไม่ค่อยทราบกันดีว่าการรับประทานปลาที่มีไขมันดีนั้นยังดีต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย (แน่นอนว่าต้องควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ)

อาหารอย่างเช่นปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่งมีโปรตีนสูงและ “ไขมันดี” ที่ช่วยสลายไขมันที่อันตรายกว่าในร่างกายของคุณ พยายามกินปลาสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

9. แทนที่ไขมันในการปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว
พักเนยและน้ำมันมะกอกไว้ แล้วลองใช้น้ำมันมะพร้าวแทน จากข้อมูลของ Web MD – และเว็บไซต์ทางการแพทย์อื่น ๆ – ไขมันสายโซ่ขนาดกลางในน้ำมันมะพร้าวช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดปริมาณไขมันที่คุณเก็บไว้เพื่อตอบสนองต่อปริมาณแคลอรี่ที่สูง

10. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากๆ
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการช่วยลดน้ำหนักเพราะมันก่อตัวเป็นเจลกับอาหารในระบบทางเดินอาหารของคุณ ทำให้มันช้าลงเมื่อผ่านไป เส้นใยชนิดนี้ส่งเสริมความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งมักจะเชื่อมโยงกับลดความเสี่ยงของไขมันหน้าท้อง.

อาหารที่ดีในการรับประทานเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ อะโวคาโด พืชตระกูลถั่ว (ลองถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา หรือถั่วชิกพี) และแบล็กเบอร์รี่ ในการศึกษาในปี 2021 อาสาสมัครรับประทานอาหาร 1 มื้อที่นักวิจัยจัดเตรียมให้ในแต่ละวัน โดยกลุ่มหนึ่งรับประทานอะโวคาโด ในขณะที่กลุ่มควบคุมรับประทานอาหารที่มีแคลอรีใกล้เคียงกัน แต่คนโปรดของ Instagram ละทิ้งไป

“ผู้เข้าร่วมวิจัยหญิงที่กินอะโวคาโดวันละ 1 ลูกเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารมีไขมันในช่องท้องลดลง” ไนมาน ข่าน ผู้นำการศึกษา ศาสตราจารย์ด้านการเคลื่อนไหวร่างกายและสุขภาพชุมชนของรัฐอิลลินอยส์กล่าว “อย่างไรก็ตาม การกระจายตัวของไขมันในผู้ชายไม่เปลี่ยนแปลง และทั้งผู้ชายและผู้หญิงไม่มีการปรับปรุงความทนทานต่อกลูโคส”

ออกกำลังกายง่าย ๆ เพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องคือการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกประมาณ 30 นาทีในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ

นักวิจัยจากMayo Clinic ในมินนิโซตาจัดอันดับแบบฝึกหัดทั่วไปที่หลากหลายตามข้อมูลที่ได้รับจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา การวิจัยคำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยได้ผลลัพธ์ที่น่าประหลาดใจ เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางส่วนที่ควรลอง:

ที่เดิน
การเดินให้เร็วขึ้นสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมหัศจรรย์ เมื่อพูดถึงการเดินเร็ว (3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง) คุณสามารถเผาผลาญได้ระหว่าง 314 ถึง 391 แคลอรี่

การศึกษาในปี 2013 ของมหาวิทยาลัยมิชิแกนยังพบว่าการเดินบนพื้นที่ขรุขระขณะเดินป่าจะเพิ่มปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ถึง 28 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นราบ

ข้าม
เช่นเดียวกับข้างต้น การกระโดดข้ามสามารถช่วยเผาผลาญได้ระหว่าง 861-1,074 แคลอรี่ต่อชั่วโมง และทำให้ไขมันถูกเผาผลาญ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ต้องแบกน้ำหนัก จึงสามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

วิ่ง
ไม่ต้องบอกว่าการวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี การวิ่งด้วยความเร็ว 8 ไมล์ต่อชั่วโมงจะเผาผลาญได้ประมาณ 861-1,074 ต่อชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ); คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 606-755 แม้จะวิ่งด้วยความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมง และ 657-819 ได้โดยการวิ่งขึ้นบันได

นอกจากนี้ การศึกษาในปี 2548 โดย British Journal of Sports Medicine พบว่าผู้หญิงที่นั่งประจำที่รวมการปีนบันไดเข้ากับกิจกรรมประจำวันของพวกเขา เพิ่ม VO2 max หรือความสามารถในการเต้นแอโรบิคสูงสุดของพวกเขา 17.1 เปอร์เซ็นต์ และลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ “ไม่ดี” ลง 7.7 เปอร์เซ็นต์ (อ่านคู่มือของเราที่ตัวติดตามฟิตเนสที่ดีที่สุดเพื่อเรียนรู้วิธีติดตามการออกกำลังกายของคุณ)

การว่ายน้ำ
ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่า “การว่ายน้ำอย่างหนัก” เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายซึ่งเหมาะสำหรับข้อต่อของคุณ (ด้วยความกระฉับกระเฉงเรามั่นใจว่าไม่ได้หมายถึงการกระฉอกไปมาในตอนท้าย) มันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างกิจกรรม 715-892 ต่อชั่วโมง

การว่ายน้ำท่ากบเป็นจังหวะที่ให้ประโยชน์น้อยที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี แต่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีกว่าจังหวะอื่นๆ